アーバンシステム環境通信 No.138　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

2024年8月9日

連日の猛暑日で厳しい暑さが続いています。猛暑の日が続くと心配されるのが熱中症。

時には死に至ることもある危険な熱中症について解説して行きます。

【熱中症の症状】

　まず初めに熱中症とはどんな病気でしょうか。高温多湿な環境に身体が適応できず様々な症状を引き起こす病です。具体的な症状としていくつかあげられます。

症状１：めまいや顔のほてり

この症状が出たら熱中症のサインです。涼しいところに移動し、身体を冷やして、水分と塩分を補給しましょう。嘔吐や吐き気などで水分が取れない場合はすぐに医療機関を受診しましょう。

症状2：筋肉痛や筋肉のけいれん

手足がつる、「こむら返り」とも呼ばれる症状で、たくさん汗をかき水分のみ取り塩分が不足する場合に起こります。スポーツドリンク、梅干し、塩昆布などもおすすめ。それらが無い場合は、0.1～0.2％の濃度の食塩水（1ℓの水に対して1～2ｇの食塩を加えたもの）でこまめな水分と塩分の補給を行いましょう。

症状3：体のだるさや吐き気

熱中症の中等症になると頭痛や吐き気、倦怠感、一時的な失神といった熱失神があらわれることがあります。体内の水分と塩分が不足し血流が悪くなることで、脳や肝臓への血流低下や、臓器自体の温度上昇により倦怠感、頭痛、吐き気、などが起こります。

症状4：汗のかき方がおかしい

汗をふいても滝のように汗をかく、または全く汗をかかない、などは熱中症の恐れがあります。

症状5：体温が高い、皮膚の異常

体が熱を出す産熱と体から熱を逃がす放熱でバランスをとり体温を調整していますが、熱中症になると大量の汗をかき、その後体内の水分が失われると、それ以上汗をかくことができずぐんぐん体温が上昇してしまいます。40℃超の高熱になることもあり、熱中症重症度Ⅰ～Ⅲの重症度Ⅲに分類され、熱射病とも呼ばれます。

症状6：呼びかけに反応しない、まっすぐ歩けない

呼びかけに反応が無かったり、返答がおかしい、ひきつけを起こす、まっすぐ歩けない、などの症状がある場合は重度の熱中症にかかっています。すぐに医療機関を受診しましょう。

症状7：水分補給ができない

呼びかけに反応しない、水分が取れない、といった場合はかなり危険な状態です。無理に水分を与えようとせず、大至急救急車を呼びましょう。

【熱中症対策】

熱中症にならない為には、正しい予防方法を知って普段から心がけることが大切です。次の事に注意し熱中症対策をしましょう。

対策１：暑さに負けない体つくり

・暑さに負けない体つくりを普段から心がけ、水分はのどが渇いてなくてもこまめに取りましょう。

・大量に汗をかく時は同時に塩分も失われるので、ほどよく塩分補給をしましょう。

・良い睡眠をとることも大切です。吸水性や通気性の良い寝具を使用したり、エアコンや扇風機を上手に使用しましょう。

・バランスの良い食事をしっかりとりましょう。

対策2：暑さに対する工夫を

・温度と湿度を気にしましょう。

「熱中症セルフチェック」で熱中症危険度を簡単に調べられます。

熱中症セルフチェック　https://www.netsuzero.jp/selfcheck

・室内を涼しくしよう

エアコンや扇風機を効率よく使用し室内の温度を下げましょう。

・衣類を工夫しよう

吸水性、通気性、速乾性の良い生地の服を選び暑さを調整しましょう。

・日差しをよけよう

外に出る時は、帽子や日傘を使用し直射日光を防いだり、日影を歩いたりしましょう。

・冷却グッズを使用しよう

冷却シートやハンディ扇風機を使用したり、寝る時に氷枕を使用するなど

対策3：注意が必要な場面で暑さから身を守る工夫を

・飲み物を持参しよう

・こまめに休息を取ろう

・熱中症情報を確認しよう（熱中症指数、熱中症警戒アラート）

熱中症暑さ指数　https://www.wbgt.env.go.jp/wbgt_data.php

熱中症警戒アラート　https://www.wbgt.env.go.jp/alert.php

【蓄積型熱中症】

体に熱中症の症状が蓄積される「蓄積型熱中症」が増えているそうです。蓄積型熱中症とは、繰り返される暑さによるダメージの蓄積により、数日後にどっと症状が現れてしまうこと。

本来なら熱中症は、ひどくなる前に症状を感じたらすぐに涼しい環境で体を休めたり、水分をこまめに摂ったりと、体をリカバーすることで熱中症から回復できます。ただし暑さのせいや、ただの夏バテなどと捉えてそのまま放っておくと、症状は蓄積されてしまいます。

体調に変化を感じたら、水分をしっかり摂って、十分に眠って体力を回復させ、しっかり睡眠をとることが大切です

【ペットの熱中症】

ペットも人間と同様に暑い環境下にいると熱中症になります。

初期症状

パンティング（ハアハアと激しい呼吸）、よだれ、粘膜（歯肉や舌、結膜など）の充血やうっ血、頻脈などが見られます。

体温測定を行い、４０℃を超える場合には熱中症の可能性が高いです。

重篤化した場合

虚脱（ぐったりとして意識がない）、嘔吐下痢、ふるえ、意識消失、けいれん発作、ARDS（急性呼吸促迫症候群）などを生じ、さらには、DIC（播種性血管内凝固症候群）を発生すると死に至る可能性もあります。

熱中症になってしまったら

ペットをエアコンの効いた涼しい環境に移動する

飲めそうであれば、綺麗な水をゆっくり少しづつ与える

濡れた布をかぶせ扇風機の風をあてるなど体を冷やす

すぐに動物病院に連れて行く

【熱中症予防レシピ】

暑い日は食欲が落ち、そうめんやサラダなどあっさりしたものしか食べられなくなるという方も多くなります。しかし、暑い日は多くの汗をかき、体力やエネルギーを消耗しているので、発汗によって失われた水分や電解質を補うのはもちろんのこと、暑さ対策と体力をつけるにはしっかりと栄養補給をすることが大切です。

■暑い日に摂りたいおすすめの栄養素

ナトリウムとカリウム

私たちの身体は排泄、汗などすべてを含めると、一日に約2500mlもの水分を失うとされています。

また、汗は水分だけでなく、体内から排出されたナトリウムやカリウムなどの電解質が多く含まれており、汗をかけばかくほど身体の中からは電解質が失われています。

電解質が不足すると、筋肉の収縮運動に異常が生じてこむら返りが起こりやすくなるなど、熱中症に特徴的な症状となるのです。

体内では電解質を作り出すことができないため、汗で失われた分の電解質は食べ物や飲み物からとりましょう。

■バナナと桃のチェー

材料（2人前）

バナナ1本

黄桃（シロップ漬け）120g

乾燥タピオカ20g

（A）

ココナッツミルク100ml

砂糖　小さじ2～3

氷（クラッシュタイプ）50g

茹で小豆　20g

ミント　適量

《作り方》

①バナナは7㎜幅に切る。黄桃は2㎝角に切る。タピオカはたっぷりの湯で袋の表示の通りに茹で、冷水にとる。（Ａ）は混ぜて冷蔵庫で冷やしておく。

②氷は厚手のフリーザーバックに入れ、タオルではさんで麺棒で粗く砕く。

③器に氷と水気を切ったタピオカ、バナナ、黄桃の半量を入れる。（Ａ）を注ぎ、残りの半量の具材、茹で小豆をのせ、ミントを添える。

糖質

暑い日は特別な運動をしていなくてもエネルギーや体力を消耗します。エネルギー不足になると暑さに打ち勝つことができず夏バテし、熱中症にもなりやすくなります。

そのためには、炭水化物や糖分などエネルギーの源となる栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

ただし、過剰な摂取は肥満や糖尿病の原因になる可能性もあるので、適量にとどめましょう。

■手づくりスポーツドリンク

材料　（作りやすい分量）

自然塩　　　小さじ1/2～（激しいスポーツをするときは小さじ１）

てんさい糖　大さじ１～

（好みで増減してください。激しいスポーツをするときは大さじ４）

好みでレモン絞り汁　　大さじ１　　　　　　　

水　　　　　　　　１リットル

氷　　　　　　　　好みで適宜

《作り方》

①水１リットルのうち1/4カップを沸騰させて、てんさい糖をよく溶かしておく。

②①に自然塩、レモンの搾り汁を加えて、混ぜ合わせる。

③粗熱が取れたら水筒に入れて、残りの水を注ぐ。好みで氷を加える。

ビタミンB1

暑い日は体力を消耗しやすいため、疲労回復効果のある栄養素を摂りましょう。

特にビタミンB1は疲労回復効果が高いだけでなく、糖質の代謝を促してエネルギーを産生させやすくしたり、イライラを抑えたりする働きもあるとされています。

また、ビタミンB1はにんにくや玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと呼ばれる栄養素と一緒に摂取すると吸収が高まるとされています。

食べ合わせにも注意してみましょう。

■豚肉と大根のこってり生姜煮

材料一人分

豚肉100g

大根3cm幅

玉ねぎ1/2個

しょうが１かけ

菜の花１かぶ

塩麹小さじ２

A

酒大さじ２

醤油大さじ２

みりん大さじ３

《作り方》

① 玉ねぎをくし型切り、大根を5㎜厚さのいちょう切り、しょうがをすりおろす。菜の花を3㎝幅に切る。豚肉を適当な大きさ切り、塩麹でもみこむ。

② 鍋に油小さじ２を熱し、豚肉をのせ、両面を軽く焼き、とりのぞく。

③ 玉ねぎ、大根、しょうがの順にいれ、Aを加え煮込む。沸騰したら弱火にし、大根がやわらかくなるまで10分程度煮込む。

④ ②を加え、ひとまぜし1～2分弱火で蒸し煮し、味を整える。菜の花をのせ、蓋をし、青々とするまで1分程度弱火にかける。

その他、食材としては下記のものが熱中症予防対策として期待できます。

・豚肉

豚肉はビタミンB1の宝庫です。糖質をエネルギーに変える働きがあるため、暑さによる疲労感や倦怠感を軽減。筋力の低下を予防するタンパク質も多く含むため、運動不足になりがちな暑い時期には特におすすめです。

・納豆

納豆はビタミンB1を多く含むだけでなく、発汗によって失われたカリウムなどの電解質も多く含みます。すぐ食べられるので、暑い日の栄養補給にはぴったりです。

・ぬか漬け

ぬかにはビタミンB1が豊富に含まれているため、野菜のぬか漬けには多くのビタミンB1が凝縮されています。乳酸菌により腸内環境を整える効果も。塩分も適量含まれるので、汗で失われた電解質を補給することもできます。

・モロヘイヤ

旬のモロヘイヤは栄養価が非常に高く、カリウムが非常に多く含まれているため、発汗によって失われた電解質を補給することができます。

・ウナギ

豊富なビタミンB1のほか、紫外線の刺激によって生じる活性酸素に対抗するビタミンAやビタミンCも含んでいます。特に暑い日や、屋外で運動や仕事をした日にはおすすめです。

この暑い夏をのりきる為に皆さんも様々対策をしてみてはいかがでしょうか。

【参照】環境省熱中症予防情報サイトhttps://www.wbgt.env.go.jp/

記者：アーバンシステム㈱　岩松美千子